La receta para una mejor salud

^{Décadas de investigación han demostrado la relación importante entre la dieta que seguimos y las enfermedades. En esta serie de Coverage analizamos cómo ciertos alimentos pueden ayudar a las personas a controlar, y en muchos casos a mejorar, afecciones crónicas como la diabetes, la insuficiencia cardíaca congestiva, la hipertensión, el colesterol alto y la hipertensión.}

Un año después de la pandemia, Jason Ford creyó que tenía COVID-19. "Perdí el gusto y tenía dificultad para respirar".

El residente de Titusville, Florida, de 47 años de edad, hizo cuarentena en su habitación y se "hidrató al estilo de la década de 1970, con Kool-Aid, Tang y rodajas de naranja, para intentar sentirle el sabor a algo".

Unos días después, se desvanecía y se recuperaba mientras trabajaba desde casa, y lo próximo que recuerda es pedir agua en la sala de emergencia.

Cuando Ford recobró la conciencia, los médicos le dijeron que su prueba de COVID-19 había dado negativa, pero que tenía diabetes tipo 2 y el segundo nivel más alto de azúcar en sangre que habían visto jamás. "Bueno, soy un muchacho dulce", les respondió.

Ford salió del hospital con información acerca de su afección y las mejores estrategias para controlarla. También se propuso la misión de mejorar su estilo de vida: "sabía que debía bajar de peso y reducir mi nivel de azúcar en la sangre", dijo.

Ford eligió la segunda opción. Empezó a tomar sus medicamentos y a comer mejor, cambió las patatas fritas y las Oreos por almendras saborizadas con wasabi y paquetes de galletas de 100 calorías, y comenzó a pedir medio sándwich banh en el almuerzo en lugar del de Subway de un pie de longitud.

Para acompañar el esfuerzo, empezó a consultar a la dietista de Blue Cross Blue Shield of Massachusetts Nancy Dowling: "Nancy me ayudó muchísimo. No me hablaba como a un diabético, sino como a un ser humano", dice Ford.

También empezó a salir a caminar todos los días.

"Mi médico me dijo que 15 minutos después de cada comida debo hacer 15 minutos de ejercicio". Ford siguió el consejo al pie de la letra y fue aumentando la exigencia de manera constante. Durante su primera semana en casa caminaba por su vecindario por 30 minutos después del desayuno y el almuerzo, llegando hasta 10 millas al día.

Hoy Ford bajó 33 libras, su nivel de azúcar en la sangre bajó y su médico ya le retiró uno de sus medicamentos para la diabetes. Y tiene una mirada diferente sobre la vida: "me tomé muy en serio mi diagnóstico", dice. "Considero que un acontecimiento tan transformador fue una bendición".

No existe un enfoque universal

Hay pautas de nutrición de eficacia comprobada para las personas con diabetes pero, dice Dowling, "no existe un enfoque universal".

Karen Lau concuerda. Lau es dietista registrada y especialista certificada en educación y atención de pacientes con diabetes en el Joslin Diabetes Center, y colaboró en la elaboración del último informe de consenso de enfoque terapéutico de la American Diabetes Association.

"Lo que uno come puede hacer una diferencia, pero no existe un plan de alimentación mágico que les sirva a todos por igual", dice Lau. "Las personas deberían adaptar lo que mejor les funciona siguiendo los principios guía, teniendo en cuenta los tipos de alimentos que les gustan, su cultura y antecedentes. Yo quiero que mis pacientes sigan disfrutando la comida. Si realmente no le gusta la zanahoria, no voy a obligarlo a comer zanahoria".

La diabetes es una de las afecciones de salud más comunes en EE. UU. y afecta a 37 millones de estadounidenses, una cifra que no deja de crecer.

Las personas con diabetes no pueden producir insulina, una hormona necesaria para ayudar a las células a absorber el azúcar para generar energía, o sus organismos no pueden usar correctamente la insulina que producen. Como resultado, la glucosa se acumula en la sangre de quienes padecen diabetes y esto puede derivar en una serie de afecciones de salud graves, como enfermedad cardíaca, pérdida de la visión y enfermedad renal.

Aproximadamente un 90% de los estadounidenses padecen lo que se conoce como diabetes tipo 2, que suele estar asociada a factores de riesgo como el peso o la falta de ejercicio. Se desconoce exactamente cuál es la causa de la enfermedad y no tiene cura, pero los cambios en el estilo de vida pueden ser clave para prevenir la afección, controlarla e incluso contrarrestar sus efectos negativos.

Dowling y Lau ofrecen los siguientes consejos para controlar la diabetes, y destacan que la página American Diabetes Association Food Hub ofrece recetas y más información útil:

• Fijarse el objetivo de perder un 5 a 15% de peso en total, lo que puede tener un impacto positivo en su nivel de azúcar en la sangre, además de su presión arterial y colesterol, dice Dowling.
  
• Comer muchas verduras sin almidón, como verduras de hoja, granos integrales y legumbres. Apuntar a platos balanceados que incluyan algo de proteína, carbohidratos y grasas sanas.
  • ½ plato debería ser de vegetales sin almidones, con un "arcoíris de colores", dice Lau.
  • ¼ de su plato debe contener granos integrales o vegetales con almidón, como patatas, maíz o guisantes (Lau recomienda añadir una legumbre con alto contenido de fibra, como garbanzos o frijoles rojos a su porción de carbohidratos para incorporar proteína y ayudar a prevenir picos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre)
  • ¼ de su plato debe contener pescado, pollo, cortes magros de cerdo o carne de vaca, tofu o proteína de soja
• Opte por una fruta entera en lugar de un jugo de frutas o frutas disecadas, porque estas últimas tienden a elevar más rápido los niveles de azúcar en la sangre. Además, opte por manzanas, peras o bayas, que no elevan el azúcar en la sangre tanto como las frutas tropicales como la piña o la banana, dice Dowling. Combine la fruta con una proteína o grasa saludable, como nueces, quesos o un huevo.
  
• Baje su consumo de alimentos procesados, azúcares agregados y grasas saturadas, que aumentan los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
  
• Cuando se sienta satisfecho, pare de comer y espere 20 minutos antes de servirse una segunda porción. "El estómago demora 20 minutos en comunicarle al cerebro que ya ingirió lo suficiente", dice Lau.
  
• Experimente con diferentes alimentos y vea cuáles le aportan más energía y le hacen sentir más bienestar. "Todas las personas deben hacer algo de trabajo fino", dice Lau. "Juegue un poco con sus opciones, los tamaños de las porciones y el equilibrio entre proteínas, grasas y fibra de cada comida".
  
• Sea flexible con los horarios de las comidas. Dowling destaca que a algunas personas les resulta el ayuno intermitente, por ejemplo, no comer durante 16 horas a lo largo del día. Un cronograma de ejemplo sería desayunar dentro de la hora de haberse levantado y escalonar las siguientes dos comidas cada 4 a 5 horas.
  
• La actividad física también es muy importante, especialmente después de una comida, y puede ayudar a bajar el nivel de azúcar en la sangre. Lau recomienda dar una caminata breve o hacer alguna tarea doméstica ligera después de comer, y sugiere ir aumentando la extensión de las caminatas al salir, por ejemplo estacionando más lejos de un restaurante.

"Empiece donde está y vaya haciendo cambios graduales y sostenibles", dice Lau. "Concéntrese en las ideas centrales: optar por vegetales sin almidón, alimentos integrales en lugar de procesados, y limitar la cantidad de azúcares agregados y granos refinados". Y también es importante ser realista y flexible. Recuerde que está intentando cambiar su estilo de vida en general, nadie come "perfectamente todos los días".

Dar el ejemplo

Dowling aplaude a Ford por haber hecho muchos de estos cambios. "Jason es increíble", dice. "Se comprometió a implementar cambios positivos y, aunque me dice que a veces le cuesta mucho, sigue adelante".

Ford dice que lo que más lo enorgullece es el efecto que tuvieron sus cambios en sus dos hijas, de 13 y 9 años.

"El momento en el que más orgulloso me siento es cuando mis hijas salen a caminar conmigo. Puedo enseñarles a hacer lo que hago ahora, que el agua es gratis, que hay que comer cuando es hora de comer, que si quieren un bocadillo tiene que valer la pena para que sea realmente gratificante".

Por el momento, su plan es seguir con su nuevo estilo de vida y alentar a otros a tomar medidas para mejorar su salud. "Estoy intentando tener la mejor vida posible", dice.

^{FOTO DE NANCY DOWLING POR JIM MAHONEY}