¿Se siente agotado?

Más estadounidenses están comiendo en casa durante la pandemia, y aunque cocinar a menudo significa gastar menos dólares, es posible que sienta fatiga por cocinar. Durante estos momentos estresantes, cocinar se ha convertido en otra tarea pendiente en una lista de por sí larga que puede resultar abrumadora.

A continuación le ofrecemos algunas ideas para ayudar a actualizar su recetario y, en el mejor de los casos, aliviar algo del estrés que provoca la planificación y preparación de comidas.

¡Hola, olla de cocción lenta! ¡Adiós estrés a la hora de comer!

Lo que más me gusta de usar la olla de cocción lenta es que puedo preparar una cena a primera hora de la mañana, irme y, al finalizar el día, tengo una comida casera saludable y deliciosa lista y esperándome. Una de mis recetas favoritas es el pollo con ajo y miel.​​​​​​​ Por la mañana, pongo un poco de pechuga de pollo orgánica, deshuesada y sin piel, miel, ajo y salsa de soja baja en sodio en la olla y cocino a fuego lento durante 8 horas. Cuando esté listo para comer, puede combinarlo con algunas verduras precortadas fáciles de cocinar de la sección de productos frescos, como judías verdes, y un poco de arroz integral o quinoa de cocción rápida para disfrutar de una comida deliciosa y equilibrada. Es fácil, ya que requiere una mínima preparación y muy poca limpieza, y además puede congelar las sobras para otra comida.

Aproveche sus sobras

Hablando de sobras, las sopas y guisos pueden ser preparaciones muy sencillas: son una excelente manera de reutilizar las sobras y, al mismo tiempo, contienen muchísimas vitaminas y minerales esenciales en una misma comida sin agregar aún más estrés. Primero, busque las verduras o sobras que tenga a mano en su refrigerador (y una proteína de carne magra si lo desea). Luego, agréguele algunos frijoles y sus condimentos favoritos a un poco de agua o caldo de pollo o verduras, póngalo a hervir en la estufa (o incorpore todos los ingredientes a su olla de cocción lenta) y hierva a fuego lento. Tendrá una comida saludable que es mucho más baja en calorías y sodio que las opciones de sopa enlatada.​​​​​​​ También puede hacer un chile rápido y saludable en la olla de cocción lenta con sobras de vegetales, algunos frijoles, tomates, caldo de pollo, condimentos y pavo molido sin grasa o sobras de pollo.

"Salteado fácil y rápido"

¡Casi todos los alimentos son buenos para preparar un salteado! Simplemente cocine un poco de proteína magra en una sartén sobre la estufa hasta que esté ligeramente dorada.​​​​​​​ En una sartén aparte, cocine al vapor las verduras que tenga a mano; mis favoritas son el brócoli en bolsa precortado, las zanahorias ralladas, los guisantes y la coliflor.​​​​​​​ Agregue un poco de salsa teriyaki de sésamo baja en sodio y un poco de arroz integral de cocción rápida, mézclelos y sirva para disfrutar de una cena rápida y fácil entre semana.

¿Quién dijo que hay que "cocinar" la cena?

Al igual que el desayuno, una ensalada puede ser una gran comida fácil de preparar en cualquier momento. Simplemente compre una ensalada en bolsa, agregue algunos huevos duros (puede hervirlos al comienzo de la semana) o atún o sobras de pollo, y luego póngase creativo al incorporar aguacate en rodajas, tomates, zanahorias ralladas y/o los frutos secos, semillas, garbanzos, lentejas o alubias que le gusten. Por último, incorpore su aderezo favorito, ¡y a disfrutar!

Combinaciones sin carne

Si desea preparar una comida que sea buena para su cuerpo, bolsillo y nivel de estrés, pruebe las quesadillas de frijoles negros con tortillas, frijoles negros (enjuagados y escurridos), salsa, cilantro, aguacate en rodajas y queso rallado bajo en grasa.​​​​​​​ O cocine un plato de pasta sin carne con fideos de calabaza o una de esas pastas nuevas hechas con lentejas o garbanzos para obtener proteínas adicionales. Sírvala con su salsa favorita para disfrutar de una comida fácil en minutos.

El pescado nunca falla

¡En New England nos encanta el pescado! Puede colocar cualquier tipo de pescado en una bandeja para hornear antiadherente, rociar con un poco de aceite de oliva y sus condimentos favoritos y luego cocinar en el horno durante 20-25 minutos. Al preparar pescados como el salmón, normalmente agrego un poco de aceite de oliva y algún condimento de hierbas y limón (invertir en algunas mezclas de especias que le gusten es una excelente manera de ahorrar tiempo y agregar una explosión de sabor sin sodio ni grasa). A los pescados más suaves como el eglefino o el bacalao, me gusta agregarles una capa ligera de pan rallado italiano y un poco de queso parmesano-romano rallado encima. Luego, lo sirvo junto con un poco de arroz integral de cocción rápida y algunas verduras para disfrutar de otra excelente comida saludable en minutos.

Dos (o tres) en uno

Pruebe duplicar (o triplicar) las recetas para hacer mas raciones al preparar las comidas de modo que no tenga que cocinar durante unos días y pueda recuperar algo de tiempo para usted. Por ejemplo, cuando prepare pollo, guarde la mitad y téngalo a mano para usarlo en ensaladas o sándwiches para el almuerzo o la cena durante la semana. Son dos o tres comidas ya preparadas en minutos y una cosa menos por la que estresarse.​​​​​​​

Compre opciones precocidas y prepicadas

Llene su carrito de supermercado con alimentos básicos prácticos, como verduras precortadas, lechuga en bolsa, queso rallado bajo en grasa, proteínas magras, guarniciones saludables de granos integrales como arroz integral o quinoa, caldo de pollo o verduras y frijoles. También considere comprar un pollo asado.​​​​​​​ Puede disfrutar una parte en la cena y luego usar las sobras en un sándwich rápido o una ensalada, e incluso utilizar los huesos para hacer el caldo de sus sopas o guisos en la olla de cocción lenta.

Haga que los niños le ayuden

Haga que la hora de la comida sea más divertida cocinando con sus hijos.​​​​​​​ Pueden ayudarle a preparar alimentos simples como verduras precortadas o a medir el arroz integral, y los mayores pueden colaborar con una receta en línea. Enseñarles a sus hijos a cocinar no solo es una excelente manera de ayudar a aliviar su carga de trabajo, sino que también puede hacer que los más quisquillosos participen, aprendan sobre alimentación saludable y, quién sabe, ¡descubran su vocación chef!

Opte por lo virtual

Durante la pandemia, descubrí que cocinar es una excelente manera de conectarme con amigos y familiares.​​​​​​​ ¡Los chats de cocina virtuales pueden ser una forma divertida de intercambiar recetas y conectarse a la vez que ayudan a preparar la cena!​​​​​​​

La cocina casera es muy buena para nosotros, tanto para nuestra salud en general como para nuestro bolsillo. Y no tiene que ser una tarea estresante. Como siempre, si tiene sus propios consejos, trucos y recetas saludables para compartir, póngase en contacto. ¡Hasta la próxima! ¡A cocinar rico y saludable!

_{Heather Baptiste fue entrevistada por Rachel Coppola para esta columna.}

_{Heather es estratega de compromiso con la salud de Blue Cross Blue Shield of Massachusetts y una nutricionista registrada. ¿Tiene alguna pregunta sobre bienestar que quisiera que desarrollemos en una columna? ¡Contáctenos aquí!}

_{Foto de Heather Baptiste por Michael Grimmett}