Lo último sobre azúcar y endulzantes

Desde azúcar a estevia, pasando por la sacarina, lo que no faltan son los endulzantes. ¿Pero, hay algún tipo que sea mejor que otro para nosotros?

Conocer acerca de los tipos de endulzantes disponibles y la manera en que pueden afectarle, puede ayudarle a alcanzar sus metas de salud, comenta Carolyn Chu, una dietista de Blue Cross Blue Shield of Massachusetts.

"Existen diferencias que las personas deberían tener en cuenta", afirma Chu. Y cuando se trata de reducir o suprimir los endulzante, "Lo que mejor funcionó para una persona puede no ser lo óptimo para otra".

Azúcares naturales

Las formas "más puras" de azúcar se encuentran en descomposiciones de carbohidratos que se presentan naturalmente en frutas y vegetales, granos enteros y productos lácteos (sí, los productos lácteos contienen una pequeña cantidad de azúcar natural), agrega Chu.

Estos son a menudo los "mejores" alimentos que puede elegir si quiere algo dulce, comenta Chu, ya que por lo general también contienen algo de fibra y proteína, lo que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar del cuerpo y generar menos que un "pico de azúcar".

Chu agrega que una porción de 4 onzas de jugo 100 % de frutas cuenta como una porción de fruta y está bien beberlo como parte de una comida balanceada: "Yo le digo a las personas que tienen hijos que no se preocupen si los niños toman un pequeño vaso de jugo de naranja con el desayuno si se trata de una comida completa", sostiene.

Los carbohidratos de la pasta y el pan blanco son altamente refinados y elevan rápidamente la glucosa en sangre, casi tan rápido como el azúcar de mesa.

Azúcares versus endulzantes

El azúcar de caña y los productos derivados del azúcar como la melaza, la miel, el agave y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, se agregan a los alimentos; esto incluye refrescos, bebidas frutales, cereales, galletitas, pasteles, golosinas y la mayoría de los alimentos procesados, a menudo para conservarlos y mejorar su sabor.

Todos estos productos contienen una cantidad similar de gramos de azúcar: el azúcar de mesa tiene 4.2 gramos de azúcar en una cucharadita, la miel tiene 6 gramos, y el jarabe de arce y el jarabe de maíz tienen 5 gramos. El jarabe de agave tiene 4.7 gramos y es más dulce que el azúcar de mesa, lo que significa que se puede usar menos cantidad y ahorrar una pequeña cantidad de calorías.

Luego están los endulzantes artificiales, como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, que se agregan a alimentos bajos en calorías. Los endulzantes basados en plantas, como la estevia y la fruta del monje, tampoco contienen calorías.

"Como dietista, a menudo me consultan acerca del azúcar y los endulzantes en el contexto de las bebidas; las personas quieren saber qué poner en su café y si tomar bebidas dietéticas o comunes", comenta Chu.

La respuesta, explica, se reduce a la salud general de una persona y a sus metas en cuanto a la salud. En términos generales, el azúcar y los productos derivados del azúcar contienen más calorías porque nuestros cuerpos las convierten en energía para nuestras células, mientras que los endulzantes artificiales se convierten en moléculas que el cuerpo no absorbe, por lo tanto son cero calorías.

"Si una persona tiene prediabetes o diabetes y quiere perder peso y comer más saludable y realmente le gustan las gaseosas, le digo que la gaseosa dietética es una opción mejor. Debido a los endulzantes artificiales, la gaseosa dietética tiene cero calorías en comparación con la gaseosa común, que tiene 150 calorías", afirma Chu. Y agrega, "Si una persona puede recortar algunas calorías de su ingesta diaria al consumir una gaseosa dietética o una gaseosa común más pequeña, es un buen avance".

Lo mismo aplica para los endulzantes de café: las personas que están controlando su ingesta de calorías deberían elegir un endulzante artificial en vez de azúcar.

Si toma gaseosa común, agrega azúcar a su café y come algo con azúcar agregada, Chu le aconseja ingerir esto como parte de una comida balanceada para evitar un pico del nivel de azúcar en sangre y colapsar.

Efectos a largo plazo

A muchas personas les preocupa que los endulzantes artificiales provoquen cáncer. Aunque algunos estudios han demostrado que pueden causar cáncer en los ratones, Chu afirma que no hay evidencia concluyente de que causen cáncer en los seres humanos: "La gaseosa dietética no te va a causar cáncer", comenta.

Algunos investigadores han descubierto que el azúcar tiene propiedades adictivas y el principal peligro con los endulzantes artificiales, agrega Chu, es que a menudo son 200-300 veces más dulces que el azúcar, lo que "puede intensificar el antojo de una persona por el azúcar o las sustancias dulces con el tiempo".

Un estudio reciente demostró que la respuesta del cuerpo a los endulzantes artificiales puede imitar su respuesta al azúcar, especialmente en pacientes obesos, lo que sugiere que los endulzantes artificiales también se deben consumir con moderación.

Aunque no conocemos todos los efectos a largo plazo que los endulzantes artificiales pueden tener en la salud, dice Chu, sí conocemos los peligros que tiene el azúcar para la salud. Estudios han demostrado que demasiada azúcar puede provocar presión arterial alta, inflamación, obesidad y diabetes; cualquiera de estas afecciones genera un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

"El consumo de azúcar de las personas es mayor al que debería ser, especialmente cuando se trata de bebidas, y aquellas personas que beben jugo y gaseosas tienden a tener más problemas con el aumento de peso. Esto se debe a que en las bebidas el azúcar viene en una forma sumamente concentrada y no hay fibra que la ralentice", explica Chu.

Pequeños pasos sostenidos en el tiempo

Independientemente del tipo de endulzante que consuma, Chu recomienda moderación y disminuir la ingesta de la manera que pueda, aunque sea una pequeña cantidad.

Las pautas nutricionales recomiendan que menos del 10 % de las calorías diarias de un individuo provengan de azúcar agregada. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías por día, eso significa menos de 200 calorías por día de azúcar agregada.

Chu también recomienda a las personas reducir gradualmente la cantidad de azúcar que colocan en el café y diluir las bebidas azucaradas con agua: "Generalmente les lleva un tiempo a nuestros cuerpos disminuir el deseo intenso de azúcar, pero es sorprendente cómo puede uno acostumbrarse", afirma. "Cualquier cambio, por pequeño que sea, que pueda hacer durante un período sostenido, lo beneficiará a la larga".

Y Chu agrega, cuando se trata de desintoxicarse de azúcar, el conocimiento (y un sustituto natural del azúcar) es poder. Ella aconseja a las personas leer las etiquetas de los alimentos para ver dónde pueden encontrarse azúcares o endulzantes ocultos y llenar el refrigerador o la despensa con frutas que les gusten de modo que cuando tengan un antojo de azúcar tengan acceso a algo naturalmente dulce.

"Muchas personas se consienten con dulces eventualmente en fechas festivas como el Día de San Valentín y eso está completamente bien. La clave es no dejar que estas fechas ocasionales lo desvíen del objetivo. La mayor parte del tiempo deberíamos mantenernos lo más alejados posible de las bebidas azucaradas y endulzadas artificialmente", explica Chu.

^{FOTO DE CAROLYN CHU, DE MICHAEL GRIMMETT}