¿Se siente estresado? Respire profundamente

En mis funciones de profesora de yoga y administradora del programa de bienestar en Blue Cross Blue Shield of Massachusetts, he enseñado a innumerables personas cómo respirar de forma más consciente para reducir el estrés y he visto de primera mano el impacto que puede tener.

He visto cómo la respiración puede ayudar a los niños de tercer grado a relajarse después del recreo y hacer una transición exitosa al salón de clases, preparados para aprender.

He visto cómo la respiración puede ayudar a las personas mayores a sentirse más sanas y más tranquilas frente a una enfermedad crónica.

También he visto cómo la respiración puede ayudar a los padres que se encuentran al límite a estar más centrados y tranquilos mientras hacen malabarismos con los factores estresantes de la pandemia.

A menudo olvidamos lo bien que se siente solo respirar. Pero ¿por qué exactamente se siente tan bien?

La ciencia detrás de la respiración

La respiración profunda estimula el nervio vago, el nervio grande y ramificado que va desde el cerebro al cuello, corazón, diafragma, pulmones y abdomen, y transmite información entre el cerebro y los tejidos y órganos.

El nervio vago involucra lo que se llama el sistema nervioso parasimpático, que afecta la respiración, la digestión, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Cuando se estimula el nervio, puede disminuir la frecuencia cardíaca y reducir la presión arterial, desactivando lo que se conoce como el reflejo de "lucha o huida".

Específicamente, la inhalación recopila información que se envía a través del nervio vago al cerebro, y la exhalación envía información al corazón, los pulmones y el abdomen. Entonces, la exhalación lenta y profunda le dice al nervio vago que el corazón necesita menos oxígeno, y nuestro ritmo cardíaco se ralentiza, relajándonos. Exhalar rápidamente hace que su ritmo cardíaco se acelere, provocando una sensación de excitación o, a veces, ansiedad.

Por supuesto, el estrés es un hecho de la vida, ya sea que estemos discutiendo con un ser querido o incumpliendo una fecha límite en el trabajo o lidiando con algo más grave como la inseguridad alimentaria o la violencia armada. Los datos han demostrado que los millennials, mi generación, están luchando con niveles altísimos de ansiedad y depresión.

La respuesta de "lucha o huida" que sentimos cuando estamos estresados ​​fue diseñada para ayudar a los hombres de las cavernas a escapar del tigre depredador que acechaba en la naturaleza. Hoy, esa misma respuesta se activa cuando estamos sentados en un embotellamiento en la I-93. En los tiempos modernos, la respuesta al estrés a menudo hace más daño que bien: no nos ayuda a escapar del atasco de tráfico, sino que puede afectar la digestión, la función cognitiva e incluso nuestro sistema inmunológico.

Consejos de respiración

Para comenzar a respirar de manera más consciente, le recomiendo que:

1. Deje de hacer lo que esté haciendo y verifique cómo se siente.
2. Siéntese erguido con los pies bien apoyados en el suelo y cierre los ojos si le resulta cómodo. También puede colocar las palmas de las manos sobre los muslos.
3. Comience a respirar profundamente. Una buena regla general es inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta seis, aunque los números no son tan importantes como tratar de que la exhalación sea más prolongada que la inhalación. Si le resulta útil, puede colocar su mano sobre el vientre como ayuda para concentrarse en respirar profundamente.
4. Piense en un mantra, frase o palabra que le ayude a relajarse, como "Estoy tranquilo" o "Paz", o visualice un lugar que le inspire tranquilidad. Los mantras pueden ayudar a ralentizar la respiración a un ritmo conveniente, según se descubrió en un estudio del British Medical Journal.
5. Note cualquier parte de su cuerpo que esté tensa y trate de relajar esa parte mientras respira.
6. Trate de respirar profundamente durante al menos un minuto, aunque cualquier período de tiempo es beneficioso, incluso tres respiraciones profundas en 10 segundos.

Parte de la belleza de la respiración consciente es que no tiene que estar sobre una colchoneta de yoga, un cojín de meditación o incluso una silla. ​​​​​​​Puede elegirla entre sus herramientas de manejo del estrés en cualquier momento y en cualquier lugar. La otra gran ventaja de la respiración es que es una herramienta universal diseñada para todos. Entonces, la próxima vez que se encuentre atascado en el tráfico o tenga un millón de cosas que hacer en el trabajo o en casa, recuerde hacer un alto y respirar profundamente.

_{FOTO DE MICHAELGRIMMETT}

Nicole Molano fue entrevistada por Rachel Coppola para esta columna.

Nicole es administradora del programa de bienestar de Blue Cross Blue Shield of Massachusetts, además de asesora de salud y bienestar certificada, y maestra de yoga registrada. ¿Tiene alguna pregunta sobre bienestar que quisiera que desarrollemos en una columna? ¡Contáctenos aquí!